Cuánto ejercicio debo realizar para mantener mis huesos sanos y evitar fracturas 

El ejercicio como medicina

Décadas de investigación han demostrado que el ejercicio es tan importante como los medicamentos en el manejo de varias enfermedades crónicas, por lo que cada vez más, los médicos incorporan la actividad física en sus conversaciones con los pacientes. 

Practicar actividad física de forma regular es una de las cosas más importantes que puedes hacer para mejorar tu salud. Moverte más y sentarte menos tiene enormes beneficios, independientemente de la edad, el sexo, la raza, la etnia o el estado físico actual. 

En los jóvenes, la actividad física puede ayudar a mejorar la cognición, la salud ósea, el estado físico y la salud del corazón. También puede reducir el riesgo de depresión.

En los adultos, la actividad física reduce mortalidad por todas las causas, incluidas enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, presión arterial alta, diabetes tipo 2 y depresión, mejora la salud ósea, la función física y la calidad de vida.

En los adultos mayores, la actividad física también reduce el riesgo de caídas y lesiones provocadas por caídas.

La nueva evidencia muestra que la actividad física puede ayudar a disminuir el dolor en las personas con osteoartritis, reducir la progresión de la enfermedad de hipertensión y diabetes tipo 2, prevenir algunos tipos de cáncer, reducir los síntomas de ansiedad y depresión y mejorar la cognición para las personas con demencia, esclerosis múltiple, TDAH y enfermedad de Parkinson.

Sin embargo, pese a que la evidencia científica sobre los beneficios de la actividad física en la salud sigue aumentando, casi el 80 por ciento de los adultos no cumple con las recomendaciones de actividad aeróbica y de fortalecimiento muscular.

Tu cuerpo sufre por falta de actividad física 

Realizar actividad física regular tiene enormes beneficios para tu salud, por el contrario, permanecer demasiado tiempo inactivo puede enfermarte.  

Es importante diferenciar la inactividad física de la conducta sedentaria. Mientras que la inactividad física consiste en no alcanzar un nivel de actividad física que mejore tu salud, la conducta sedentaria se refiere a la carencia de movimiento durante las horas de vigilia a lo largo del día. La conducta sedentaria  es caracterizada por realizar solamente actividades que sólo sobrepasan levemente el gasto energético basal, (ejemplo: ver televisión, estar acostado o sentado) y se asocia a una mayor incidencia de enfermedades y muerte. 

Por lo que es importante reconocer que una persona  puede tener una conducta sedentaria si pasa largos periodos del día sentado o recostado, por lo que una persona puede ser sedentaria aún si acude regularmente a un gimnasio o practica algún deporte. 

Te recomendamos que rompas el estado sedentario y evites permanecer sentado por periodos de más de 30 minutos. Si en tu trabajo o en tu casa trabajas frente a un ordenador, ponte de pie cada media hora y realiza alguna actividad. Si decides recostarte procura que sea solo una siesta y no pases el día frente al televisor.   

Hablemos ahora del sistema osteomuscular y la actividad física.  

El sistema osteomuscular esta compuesto principalmente de huesos, músculos y articulaciones — sin olvidar el sistema nervioso, responsable de ordenar estos movimientos —, su función principal es brindarle a tu cuerpo  estructura y la capacidad de moverse. El movimiento a su vez permite que el sistema músculo esquelético se mantenga en óptimas condiciones, favorece que los huesos mantengan e incluso aumenten su fortaleza, beneficia la función muscular y permite que las articulaciones mantengan un rango de movimiento adecuado. 

En el caso de los huesos, la carga mecánica estimula la formación de nuevo tejido óseo. También induce el recambio del hueso viejo por hueso nuevo, este proceso es conocido como remodelado óseo, y es muy importante dado que es la vía en la que tus huesos se adaptan a las tareas que realizas con regularidad. 

Por el contrario, la disminución en la carga mecánica que acompaña a la inactividad induce una pérdida rápida del tejido óseo; por ejemplo, estar sentado o recostado por un tiempo prolongado durante una hospitalización, literalmente condiciona pérdida de hueso, que además se acompaña de pérdida de fibras musculares. 

Para mantener el sistema osteomuscular en condiciones óptimas es indispensable realizar ejercicio físico de forma recurrente, programada, dosificada y específica.

En todos los casos, un plan de entrenamiento adecuado para el desarrollo y mantenimiento de la salud osteomuscular debe de estar basado en principios de frecuencia, que es el número de veces que se realiza un ejercicio o actividad; intensidad, o nivel de esfuerzo que se requiere para realizar el ejercicio o actividad; tipo de ejercicio, como puede ser aeróbico, anaeróbico, para mejorar el equilibrio y/o flexibilidad, entre otros; además del tiempo empleado para realizar el ejercicio o actividad.

En caso de que se te haya diagnosticado osteoporosis, mantenerte activo y seguir un plan adecuado de ejercicio te ayudará a disminuir el riesgo de fractura. Los programas de ejercicio pueden variar dependiendo de las condiciones propias de cada individuo, su estado de salud, su nivel de entrenamiento y el entorno en que practicará sus rutinas.  Antes de iniciar un plan de ejercicio, es recomendable que busques asesoría especializada a fin de obtener el máximo beneficio y evitar lesiones.

Recomendaciones generales de actividad física para la salud

A continuación, algunas recomendaciones generales de actividad física para la salud

Recomendaciones para adultos (18 a 64 años)

 Los adultos deben moverse más y sentarse menos durante el día. Se debe evitar la inactividad, porque en sí misma es nociva para la salud. Cualquier actividad, por mínima que sea, producirá beneficios para la salud.

Se recomienda, si es posible, alcanzar la meta mínima de 150 min semanales de actividad física moderada o 75 min de actividad física intensa. Puede ser una combinación equivalente de ambas, y se puede fraccionar en periodos de al menos 10 min. Si se realiza actividad física más allá de los tiempos recomendados, tanto de forma moderada como intensa, o en combinación, el efecto beneficioso para la salud también aumenta.

Es conveniente distribuir el tiempo dedicado a la actividad física entre todos los días de la semana o ,al menos ,en 3 días a la semana.

Es recomendable que los adultos realicen de forma complementaria ejercicios de fuerza muscular (ejercicios contra resistencia), abarcando todos los grupos musculares posibles.

Para mejorar o mantener un rango de movimiento articular normal se recomienda realizar ejercicios de flexibilidad por lo menos 2 o 3 días a la semana.

Recomendaciones para adultos mayores (65 años o más) sin enfermedades 

Salvo en los adultos mayores con discapacidades y enfermedades crónicas, que precisan recomendaciones especiales, el consejo debe ser idéntico al de los adultos (ver antes).

Adicionalmente, es importante adaptar la cantidad y el tipo de actividad en relación con la edad y con la forma física de cada persona.

Deben fomentarse los ejercicios de equilibrio (estático y/o dinámico), al menos 3 días por semana, sobre todo en las personas con riesgo de caídas, incluyendo ejercicios específicos y actividades como baile o tai-chi.

Los ejercicios de flexibilidad también están recomendados, con la finalidad de mantener la movilidad articular.

Los adultos mayores con enfermedades crónicas 

Los adultos mayores con enfermedades crónicas deben comprender si éstas enfermedades afectan su capacidad para realizar actividad física de forma segura y de qué manera.

Cuando los adultos mayores no pueden hacer 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana debido a condiciones crónicas, deben ser tan activos físicamente como lo permitan sus habilidades y condiciones.

Cualquier cantidad de actividad física tiene  beneficios para la salud, por lo que pueden beneficiarse de pequeñas cantidades de actividad física moderada a vigorosa a lo largo del día. 

En todos los casos de adultos con enfermedad crónica, incluida la osteoporosis, es recomendable recibir asesoría especializada a fin de obtener el máximo beneficio con la mayor seguridad.

Ejemplos de actividades de intensidad moderada y vigorosa

Moderada: Tai-chi. Bicicleta a ritmo de paseo (< 16 km·h en plano), Baile moderno, , baile de salón rápido, caminar muy rápido (6,4 km·h en plano), Tenis dobles (no competitivo), Bicicleta estática (resistencia 100 watios). 

Vigorosa: Bicicleta a ritmo ligero (a 16,1 a 19,2 km·h), Pádel (no competitivo),  Caminar a 7,2 km·h⁻¹ (en plano), Trote o jogging, Bicicleta estática (150 watios), nadar estilo libre, nadar ida y vuelta en piscina a ritmo fuerte, carrera a pie (8 km·h), bicicleta a ritmo moderado (a 19-22 km·h), tenis (individual).